TUGAS III
MENDESKRIPSIKAN 10 KOMPONEN
FISIK
DISUSUN OLEH :
NUR SYAMSUDIN FIKRI
NIM : 1405105005
PENDIDIKAN
OLAHRAGA
UNIVERSITAS MULAWARMAN
SAMARINDA
2014
( 1 )
KEKUATAN
1.1Pengertian
a.
Strength adalah segala bentuk Komponen kondisi
fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot yang banyak di gunakan
dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat
b. Kekuatan adalah
kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari
gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan
tersebut terhadap perlawanan ; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang
maksimal.
I.2. Bentuk
Latihan
a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri :
Ø
Bench Press ( beban 80% berat badan )
Ø
Curl ( Punggung menempel pada dinding )
Ø
Press Up dengan lengan sebagai penopang
dan punggung lurus
Ø
Press Up pada Ujung jari
Ø
Press up slapping chest : press up
sambil memukul dada
Ø
Press up clapping hands : press up
sambil bertepuk tangan.
Ø
Press up with feet raised : press up
seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.
Ø
Knee raise (angkat lutut), tidur
terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa
kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.
Ø
Sit-up
Ø
Diagonal sit-up
Ø
Standing squats
b. latihan dengan
kawan sebagai beban latihan
Ø Separate Wrist : berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu
berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu.
Ø
Separate Legs
Ø
Clap hands : berpasangan tidur
terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan
( 2 )
KECEPATAN
3.1. Pengertian
a.
Speed adalah kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
b.
Kecepatan adalah kemampuan seseorang
untuk mengerjakan gerakan secara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam
waktu yang sesing-singkatnya.
c.
Kecepatan adalah
berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat.
2.
Bentuk latihan
a.
Balap sepeda
b.
Pukulan dalam tinju
c.
Panahan
d.
Running Speed Drills
e.
Running on the spot(lari di tempat,
angkat lutut tinggi)
f. Speed Assisted
Work (belari menuruni bukit)
g.
Speed Resisted Work (berlari mendaki
bukit)
h.
Speed Endurance Work (memukul serta
melompat-lompat dalam waktu yang singkat).
i. Metode Sprint
terdiri :
Ø Accelaration Sprints ( meningkatkan kecepatan berlari )
Ø
Hollow Sprint ( bentuk latihan
kecepatan )
Ø Repetion sprint ( Kecepatan lari yang konstan )
( 3 )
KELINCAHAN
2.1. Pengertian
a.
Kelincahan adalah kemampuan bergerak
cepat ke segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan
dengan cepat.
b.
Kelincahan adalah berhubungan dengan
cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu
mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang
baik.
2.2 Bentuk
latihan
a. Agilty Run
b.
Zig-zag Run
c. Lari
Bolak-balik (shuttle Run)
d.Illionis
Agility Run
( 4 )
KESEIMBANGAN
5.1. Pengertian
a.
Balance adalah strength dari seseoranguntuk mempertahankan sikap dan
posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri ( static balance) atau pada saat
melakukan gerakan ( dynamic balance ).
b.
Keseimbangan adalah kemampuann
seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika
sedang diam atau sedang bergerak
c.
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau mencapai
keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya
tergelincir dan lain-lain).
5.2. Bentuk Latihan
a. Naik
sepeda dengan melewati balok kayu.
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10 x 10 cm dan balok
di taruh di atas permukaan air.
c. Berdiri
dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian
( 5 )
KELENTUKAN
(fleksibilitas)
4.1Pengertian
a.
Kelentukan adalah kemampuan persendian
untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal( range of Moverment )
b.
Kelentukan adalah kemampuan seseorang
untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang
seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar
persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969)
c.
Kelentukan adalah afektivitas seseorang
dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang
luas.
4.2Bentuk
Latihan
a. Peregangan Statis(dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus
b. Peregangan Balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak
memantul-mantulkan ).Semuanya meliputi :
Ø
Leher
Ø
Bahu dan dada
Ø
Lengan, bahu dan dada
Ø
Lengan dan bahu
Ø
Otot belakang bawah (lower back)
Ø
Pantat dan panggul
Ø
Otot belakang bawah dan perut
Ø
Otot pangkal paha
Ø
Otot pangkal paha panggul paha bagian
dalam
Ø
Otot paha belakang (hamstring)
Ø
Otot paha depan (Quadriseps) dan ankle.
Ø
Otot paha depan dan panggul
Ø
Otot betis dan tungkai bawah
( 6 )
DAYA TAHAN
( Endurance )
6.1 Pengertian
a)
Daya tahan ( endurance ) adalah
Kapasitas otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas
sub maksimal
b)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang
untuk mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam waktu
sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training
Sport, Verlag Berlin)
c)
Daya tahan adalah kemampuan dan
kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan.
(menurut Robbins, Power and Burgers ; 1994)
6.2 Bentuk Latihan
a. Latihan daya tahan Aerobik Yang melipputi :
Ø
Lari terus menerus untuk waktu yang
lama (long Continous running)
Bentuk latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini meningkatkan
kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih
efesien
Ø
Latihan interval (latihan dengan metode
interval)
Latihan
interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai
cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga permainan. Latihan interval
memiliki memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang cukup. Sebagai
contoh seorang perenang dengan program latihan 10 x 100 meter sprint dengan
istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran 50 meter, antara
setiap jarak 100 meter sprint tersebut. Dengan
latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat lebih singkat.
b.
Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance )
c.
Merencanakan tes daya tahan
otot,seperti :
Ø
Maximum Press Ups
Ø
Abdominal curl Conditioning test yaiti
sit up yang progresif.
( 7 )
KETEPATAN
( Accuracy )
7.1 Pengertian
a) Akurasi adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan
bebas terhadap suatu sasaran.dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus
dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
7.2 Bentuk
Latihan
a.
Bermain Basket dengan Memasukan bola
kedalam keranjang
b.
Memanah,Konsentrasi dalam membidikik
anak panah dan menarik busur panahnya.
( 9 )
REAKSI (
Reaction )
9.1. Pengertian
a.
Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan
yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang
)
b.
Reaksi adalah kemampuan gerak yang ada,
pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari
kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga
memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta
kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam
tubuh.
9.2 Bentuk latihan
Ø
Dribling bola pada permainan
basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek menerima bola untuk
dimasukkan kedalam ring basket
( 8 )
KOORDINASI
8.1 Pengertian
8.2 Koordinasi
adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan
efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai factor yang
terjadi pada suatu gerakanKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuan
untuk menggunakan panca indera seperti penglihatan dan pendengaran,
bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan
harmonis dan ketepatan tinggiBentuk Latihan
Ø Naik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit
selama 5 menit.
Gunanya untuk
melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.
( 10 )
POWER
10 1. Pengertian
a.
Kesanggupan atau kemampuan dari tubuh
manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi
terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti,
dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan aktifitas berikutnya. (menurut
Hairy. 1989 dan Hopkins 2002)
b.
Toleransi terhadap stress otot di mana
suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. (menurut Iskandar.
Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika Pressindo, Cv.)
c.
Kemampuan badan seoarang atlet untuk
mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih, Olahraga Teknik dan Program
latihan.)
10.2. Bentuk
latihan
a.Sesi latihan
dasar plyometrik
Sesi latihan
inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg 15-20 menit yang di lakukan dengan
progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan tuntutan
plyometrik yang lebih kompleks. Coba lakukan 3-5 set latihan plyometrik dengan
8-12 repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan, berikan 1-2 menit
istirahat anatara tiap set latihan :
a.
Standing broad jump ( mengukur gertak
eksplosif tubuh )
b. Vertical jump ( dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan )
c.
Medicine Ball Throw ( mengetahui
kekuatan tubuh bagian atas )
d.
Hopping adalah melompat mendarat dengan
kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e.
Knee tuck adalah latihan melompat dengan
membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
f. Skipping adalah
lari angkat lutut setinggi mungkin
0 komentar:
Posting Komentar